Perdegimą apima emocinis, fizinis ir protinis išsekimas, kuris pasireiškia nuovargiu, cinizmu ir neveiksmingumu. Esate nuolat pavargę, vis labiau atsiribojate nuo darbo ar šeimos, jaučiatės nekompetentingi ir neproduktyvūs, kad ir kaip besistengtumėte.

Perdegimas nėra tiesiog per daug darbo valandų ar per sunkus darbas – iš tikrųjų perdegimas atsiranda tada, kai terminų, reikalavimų, darbo valandų ir kitų stresą keliančių veiksnių pusiausvyra viršija atlygį, pripažinimą ir atsipalaidavimą.

…tada galima atsisakyti visų turtų, pasiekimų ar net santykių, kad tik vėl būtų galima jaustis energingai ir su džiugesiu.

Perdegimas turi įtakos ne tik kognityvinėms funkcijoms ar emocijų savireguliacijai, nes sutrinka kūrybiškumas, problemų sprendimas ir darbinė atmintis, o taip pat ir organizmo neuroendokrininei sistemai (HPA ašis), kuri kontroliuoja kortizolį, o vėliau ir tokius dalykus kaip širdies ir kraujagyslių veiklą bei imuninę sistemą. Todėl verta susidėti ADHD rutiną, kuri apsaugotų ne tik norą džiaugtis gyvenimu, bet ir sveikatą.

Important note: tikrosios perdegimo priežastys visada yra labai asmeniškos ir priklauso nuo konkretaus žmogaus situacijos ir asmenybės. Jei Jums diagnozuotas ADHD ir jaučiate, kad gyvenimas tampa nebekontroliuojamas, kreipkitės į specialistą. Jei besidomėdami jaučiate, kad simptomai ir gyvenimiškos situacijos apie ADHD Jums gerai atpažįstami, taip pat vertėtų kreiptis į specialistą.

Ar ADHD žmonės yra labiau linkę į perdegimą?

ADHD suaugusieji daug dažniau patiria perdegimą, palyginti su suaugusiaisiais, neturinčiais šios ypatybės. KODĖL? Egzistuoja polinkis į perteklinę kompensaciją, kuri kyla iš visą gyvenimą trunkančio nepilnavertiškumo jausmo, ir tai skatina prisiimti daugiau, nei įmanoma žmogiškai pasiekti. Neturėdamas asmeninių ribų jausmo, ADHD asmuo kaupia vis daugiau užduočių ir įsipareigojimų, o tai neišvengiamai priveda prie perdegimo.

Daugeliui ADHD žmonių didžiausias iššūkis yra priimti save be kaltės jausmo ir suprasti, kad sava vertė nepriklauso nuo darbų gausos.

Kodėl atsitinka ADHD perdegimas?

Žemas savivertės jausmas prasideda dar vaikystėje, kai ADHD turintis mokinys pastebi, kad turi dirbti dvigubai sunkiau, kad neatsiliktų nuo bendraamžių, bet vis tiek sulaukia priekaištų, kad nepakankamai “stengiasi”. Suaugus ir pradėjus karjerą, jie yra linkę imtis vis daugiau darbų ir prisiimti vis daugiau pareigų (tėvystė, mamystė, buitis, visuomeninė veikla ir pan.), nes vis dar siekia pripažinimo, o dažnai dar nori ir įrodyti, kad yra pakankamai kompetetetingi ir verti dėmesio.

Pergalės ir atliktų darbų jausmas gali patapti priklausomybe vien dėl to, kad sava vertė matuojama atliktais darbais. ADHD dažnai vaikosi minties, kad reikia kažką kažkam įrodyti ar pakeisti kai kurių asmenų nuomonę apie save ar savo darbus.

BŪKITE ATSARGŪS RINKDAMIESI PAREIGAS, KOMANDAS, PROJEKTUS AR KURDAMI SAVĄ VERSLĄ

ADHD perdegimo ciklas

Perdegimas paprastai veda prie pasidavimo būsenos: norisi išeiti iš darbo, atsisakyti užsakymų, nebelankyti pamokų, mesti mokyklą ar studijas, atidėti magistratūrą metams. Būna dėl menkos emocinės savireguliacijos norisi atsiriboti ir nuo artimiausių žmonių ar net nutraukti ilgalaikius santykius. Ši būsena trunka įvairiai ir jei neskiriame laiko situacijos analizei, grįžtama prie senų įpročių ir sulaukiame tų pačių pasekmių.

Ciklas kartojasi, kai atsiranda naujas pomėgis ar įkvėpimas, arba randamas dar vienas savigydos būdas (žolelės, tabletės, paskaitos, mokymai ir pan.) Tai įkvepia dar kartą pamėginti įrodyti, kad viskas įmonama ir pagaliau bus padaryta. Gėdos jausmas nebeleidžia baigti senų darbų ar tesėti senų įsipareigojimų, todėl visa galva neriama į naujus dalykus. Naujų darbų adrenalinas ir idėjų gausa vėl įkvepia prisiimti daugiau nei įmanoma padaryti, kas vėliau gali baigtis dar vienu ADHD perdegimu.

Kaip save apsaugoti?

Skirkite laiko užbaigti senus darbus, prieš pradedant naujus ir įsipareigojus naujai.

Kas dar?

Žinoma, būtina nepamiršti valgyti ir prioritetu išlaikyti reguliarų miegą, bet labiausiai perdegimo išvengti padeda ribos ir savistaba. Kasdienis rašymas padeda pastebėti tam tikrus pasikartojimus ir tendencijas: kada per mažai miego, kaip jaučiamasi be maisto ir miego, kaip reaguojama į aplinkos reikalavimus ir kada pasidarote dirglūs garsams, kada atsiranda galvos skausmas ir atslenka brain fog. Emocijų išrašymas taip pat padeda struktūrizuoti mintis, o to pasekoje lengviau priimami sprendimai.

Galime sau pačiam pasakoti apie dienos iššūkius, baimes, problemas, nerimą ir net apie tai, kada norisi valgyti ir kada maistas visiškai nebeįdomus. Ši praktika padeda įžvelgti kada ir kur reikalingos ribos. Kuri veikla tonizuoja ir kada ta pati veikla veikia priešingai? Kiek reikalinga socializacija ir kada vertėtų atsisakyti susitikimų? Naujienos informuoja ar vis dėl to sukrentą į eklektiką ir iš to jokios naudos? Kava labiau ritualas ar ji tikrai padidina produktyvumą? (atliktų darbų skaičius didesnis po rytinio puodelio kavos?). Kada jaudulys virsta nerimu? Kas tai įjungia?

Savistaba ir asmeniniai užrašai padeda suvokti domino efektą ir perprasti, kuris veiksmas įjungia visą virtinę jausmų ir emocijų, kurie mus suvelia ir nuveda iki perdegimo.

Kas dar? ..nepamirškite …

.. jei tapsite pernelyg griežti sau, nerimausite ir negalėsite užmigti ar pajausti kitus perdegimo požymius. Sutelkite dėmesį į savo poreikius ir įsiklausykite į savo protą bei kūną. Skirkite laiko, kad atpažintumėte šiuos simptomus. O pajautus, neignoruokite…

… visos emocijos ir jausmai yra verti išjausti. Yra normalu jaustis be polėkio ar turbinės motyvacijos. Juodžiausiu momentu geriau nesivelti į emocinį konfliktą su savimi, o tiesiog stengtis emocijas stebėti, kaip debesis danguje. Ateina ir praeina… Kai kuriais gyvenimo momentais verta pralaukti ir nepriimti jokių sprendimų.

… skirti laiko sau ir pasirūpinti asmenine higiena: dušas, plaukų kaukė, SPA procedūra, kvapų terapija ar tiesiog paprasta vonia su jūros druska. Atminkite, kad empatija sau yra kur kas naudingesnė nei neapykanta sau.

… išmokti technikų, kurios ramina protą ir padeda įsižeminti, pavyzdžiui: gilus kvėpavimas, užrašų vedimas, meditacija (kad ir lėto judesio), fiziniai pratimai ar bet koks judesys, kuris gali atpalaiduoti kūną ir sustingusius raumenis.

… kad sveikų ribų nustatymas nepadaro jūsų nemandagiu ar prastesniu žmogumi. Tai sveikos emocinės reguliacijos požymis, ypač kai esate bombarduojami neprašytų patarimų, visažinių, kurie žino geriau nei žino iš tikro, interneto ar pačio gyvenimo srauto. Taip, yra keblu atsitraukti nuo šių dalykų, tačiau tai yra procesas. Jei nesigavo pirmą ar dešimtą kartą, toliau mokykitės brėžti ribas. Emocinė sveikata yra labai svarbu.

… Šis punktas būna bene sunkiausiai išpildomas, nes daugelis ADHD lyg true nocturnals (naktibaldos). Stenkitės nustatyti laiką, kada vakare atsijungiate. Užsiimkite kuo nors, kas jus atpalaiduoja. Tačiau gerai būtų jei tai nebūtų ekranas …Tai turi įtakos miego kokybei ir sekančiai dienai.

… be vaistų ar reikalingo gydymo, turime suvokti, kaip svarbu yra kurti sveiką santykį su savimi.

… vaistų ar terapijos užsiėmimų. Nepamirškite ir vizitų pas specialistą, su kuriuo dirbate dėl ADHD simptomų reguliavimo. Jei kuris laikas skipinate, paskambinkite ir pasakykite, kad tiesiog užstrigote gyvenimo momente. Tie kurie dirba su ADHD, supranta viską be jokio papildomo paaiškinimo…

…save pamaitinti arba paprašykite, kad kai kuriais gyvenimo momentais, maistu pasirūpintų artimieji ar draugai. Ilgai nevalgius ar hipersusitelkus į vieną maistą, trūks statybinių medžiagų ne tik širdžiai, odai, plaukams, bet ir nervinei sistemai.

…vandens. Išdžiūva ne tik burna ar oda, bet ir smegenys.

… atvirumas, kodėl nesidirba ar kodėl neatrašome į laiškus. Atvirumas apie ADHD gali gerokai padėti darbuose ir protingai nusistatant terminus. O taip pat padeda realistiškai įvertinti darbų gausą ir galimybes (ypač jei siūbuoja moteriškas ciklas).

ADHD rutina padeda išvengti emocinių duobių ir perdegimų. Ir… tai yra procesas. Bus momentų, kai savijauta stebins ir produktyvumas bus lygus nuliui. Jei kūnas prašosi poilsio, ilsėkitės be kaltės jausmo. To neišmokstama per vieną naktį – tam reikia laiko, bet galiausiai pajausite momentą, kad jau mokate dirbti su savo ADHD. Ir tai nebebus toks varginantis dalykas (nors kartais jaučiasi, lyg tai būtų never ending battle).

Lyg trumparegiui užsidėti ryte akinius. Jis gi visą dieną negalvoja, kad blogai mato. Ar ne?