Sveikos mitybos įpročiai impulsyvioms, dopamino stokojančioms ADHD smegenims

Sveikos mitybos įpročiai daugeliui ADHD yra sunkiai pasiekiami. Kodėl? Kasdien priimant dešimtis sprendimų, susijusių su maistu ir valgymu, kiekvienas iš jų reikalauja stiprių vykdomųjų funkcijų. Kad sukurtume sveikos mitybos įpročius ir jų laikytumėmės, mūsų ADHD smegenys turi numatyti, planuoti, koordinuoti ir laikytis plano. Šis procesas atrodo per daug komplikuotas, todėl lengviau renkamės tai, kas gali patenkinti “čia ir dabar” poreikį.

Tiesa yra tokia: sveikos mitybos įpročiai prasideda nuo ADHD smegenų supratimo. Štai dažniausiai pasitaikantys 5 iššūkiai, kurie trukdo prisijaukinti sveikesnę mitybą:

1. Sąmoningas valgymas

ADHD asmenys, retai kada atkreipia dėmesį į valgymo aspektus (ką valgo, kiek, kada, kur ir t. t.). Jie suvalgo daugiau kalorijų, nei suvokia, ir vartoja mažiau sveikų maisto produktų. Jie linkę valgyti didesnes porcijas, net jei jiems nepatinka tai, ką valgo. Prieš keisdami savo mitybą, turėtumėte sąžiningai įvertinti savo mitybos įpročius. Štai kaip:

1. Užfiksuokite viską, ką suvalgote per savaitę. Užsirašykite, pasižymėkite telefone arba, dar paprasčiau, nufotografuokite viską, ką suvalgote, prieš valgydami. Kiekvienos dienos pabaigoje ir savaitės pabaigoje, prieš žiūrėdami į užrašus ar nuotraukas, pagalvokite, ką valgėte, ir pažiūrėkite, ar jūsų prisiminimai sutampa su faktiškai suvalgytu maistu. Būsite nustebinti!
2. Nustatykite laiką, kada valgysite. Apetitą orientuokite į alkio signalus, o ne į nuobodulį. Dienos grafikas gali atrodyti taip:

Pusryčiai 8 val.
Užkandis 11 val.
Pietūs 13 val.
Užkandis 15.00 val.
Vakarienė 18 val.
Užkandis 20.00 val.

3. Valgykite prie stalo. Galbūt tai skamba akivaizdžiai, tačiau ADHD asmenys dažniau valgo užsiimdami kitais dalykais: žiūrėdami televizorių, mokydamiesi ir net vairuodami. Svarbu nustatyti, kad virtuvė arba valgomojo stalas būtų valgymo vieta, kad jūsų smegenys nepaskirtų kiekvieno kambario namuose kaip “valgymo kambario”.
4. Stebėkite savo porcijas. ADHD smegenys trokšta apimties. Vienas iš patarimų – naudoti mažesnes lėkštes ir dubenėlius. Valgydami pilną lėkštę jausitės lygiai taip pat patenkinti, nepriklausomai nuo lėkštės dydžio.

2. Pažaboti impulsyvų valgymą (Binge eating)

Impulsyvumas yra būdingas ADHD bruožas, kuris pasireiškia ir valgymo įpročiuose. Ar kada nors valgėte tiek daug, kad skaudėjo skrandį ir klausėte: “Kodėl taip padariau?” ADHD asmenys, linkę valgyti greičiau, todėl gali persivalgyti – skrandis neturi pakankamai laiko pranešti smegenims, kad esame sotus. Galite naudotis šiais patarimais, kad būtumėte labiau sąmoningi valgio metu:

1. Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Tai gali padėti greičiau pajusti sotumą valgant maistą.
2. Prieš pradedant valgyti, giliai įkvėpkite tris-penkis kartus.
3. Po valgio atsitraukite nuo valgymo vietos. Labiau tikėtina, kad norėsis antros ar trečios porcijos, jei nereikės keltis ir jos pasiimti. Greitai pasiekiamas maistas reiškia mažiau laiko galvoti, ar vis dar esate alkani.
4. Po kiekvieno kąsnio padėkite šakutę ar šaukštą. Nekelkite įrankio ar daugiau maisto, kol visiškai jo nenurijote.
5. Ruošiant maistą nereikėtų užkandžiauti.
6. Pasirūpinkite, kad užkandžiai būtų sunkiai pasiekiami ir nematomi (ne lentynoje ar ant spintelės, o spentelėje). Jei nematote, apie tai ir negalvojate. Matydami maistą galite “suprasti”, kad dabar esate alkani.

3. Vengti emocinio valgymo.

Kiekvienas gali papasakoti, kad streso metu gali griebtis ledų ar kitų užkandžių, bet tai ypač būdinga ADHD asmenims, kuriems sunku reguliuoti emocijas.

0. Pagauti save nuobodulio akimirkomis. Turėkite sąrašą dalykų, kuriuos galite daryti, kai nuobodu. Paskambinkite draugui. Perskaitykite knygą. Sudėliokite galvosūkį. Bet ką, išskyrus valgymą.
1. Kai jaučiate nerimą ar pyktį, penkias minutes giliai kvėpuokite, kad nurimtumėte. Užuot valgę, naudokite kitus raminamuosius būdus, kad pasijustumėte geriau. Maistas gali suteikti jutiminį palengvėjimą, tačiau alternatyvi jutiminė įtaka gali būti geresnė.
2. Išreikškite savo emocijas kūrybiškai (dainavimu, judesiu, kovos menais ir t. t.) arba senamadišku būdu – pasikalbėkite su kuo nors apie blogą dieną, užuot impulsyviai valgę.
3. Žinokite, kad dėl neigiamų emocijų esate labiau pažeidžiami beprasmiško valgymo. Pajutę, kad jos artėja, nelaukite, kol tapsite pernelyg emocionalūs, kad galėtumėte įvesti pauzę. Norėsite valgyti – nevalgykite.

4. Produktų etiketės ir pirkinių sąrašas

1. Pirkinių sąraše ir namuose visada turėkite sveikų pagrindinių produktų (kiaušiniai, žuvis, riešutai, jogurtas, daržovės ir vaisai). Kartais valgome nesveiką maistą, nes po ranka neturime sveikų, maistingų alternatyvų. Todėl verta turėti produktų sąrašą, kuris niekada nekintą ir visada su jumis parduotuvėje.
2. Patiekalus praturtinkite baltymų ir skaidulinių medžiagų turinčiais produktais.
3. Skaitykite etiketes. Esame linkę nepakankamai įvertinti kalorijų skaičių arba riebalų kiekį maiste. Venkite produktų, kuriuose daug cukraus.
4. Negerkite kalorijų. Gazuoti gėrimai yra tiesiog skystas cukrus. O dietiniai gazuoti gėrimai nėra tokie geri, kaip jums atrodo – nors juose nėra cukraus, juose gausu dirbtinių saldiklių, kurie iš tikrųjų gali paskatinti daugiau valgyti.

5. Išsimiegoti ir planuoti

ADHD asmenys turi pačių geriausių ketinimų, tačiau jų įgyvendinimas dažniausiai būna pilnas iššūkių. Reikia plano ir sveikų įpročių, kurie neapsiribotų vien valgymu.

1. Skirkite valandą per savaitę (galbūt savaitgalį) ir suplanuokite ateinančios savaitės maistą. Patikrinkite šaldytuvą ir sandėliuką, ar turite visų reikiamų ingredientų. Sudarykite pirkinių sąrašą, kuriame išvardykite reikalingus produktus. Toks planavimas gali palengvinti sprendimų priėmimą po ilgos darbo dienos kitą savaitę. Įsijunkite muziką, pasidarykite puodelį kavos ir planuokite. Viena valanda gali sutaupyti ne tik laiko, bet irrūpesčių sprendžiant, ką valgyti.
2. Išsimiegokite. Miego trūkumas didina emocinį valgymą ir didina ADHD simptomus.
3. Mankšta ar aktyvus laisvalaikis padeda reguliuoti apetitą, nuotaiką ir ADHD simptomus.

Maistas ADHD žmogui gali patapti nusiraminimo įrankiu, pamirštant, kad vis dėl to maistas yra kuras kūnui, kuris aprūpina visus organus reikalingiausiomis medžiagomis. Valgydami betkaip silpniname ne tik savo kūną, bet ir emocinę savijautą, todėl verta prisijaukinti mintį, kad maistas ne tik dėl malonumo ar ramybės, bet ir kaip kuras, be kurio kūnas stringa (ypač smegenys).