Kad žmogaus nervų sistema tinkamai veiktų ir palaikytų bendrą sveikatą, jai reikia kelių svarbių elementų.
Tai gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tinkama hidratacija, pakankamas poilsis, reguliari mankšta, protinė stimuliacija, apsauga nuo traumų, neurotoksinų vengimas ir subalansuota hormonų pusiausvyra.
Svarbiausios maistinės medžiagos:
Gliukozė: smegenys ir nervų sistema daugiausia naudojasi gliukoze kaip energijos šaltiniu. Optimaliai smegenų funkcijai užtikrinti būtinas stabilus gliukozės kiekis.
Sveikieji riebalai: omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje, riešutuose, sėklose ir tam tikruose aliejuose, yra gyvybiškai svarbios neuronų (nervinių ląstelių) struktūrai ir funkcijai palaikyti.
Vitaminai ir mineralai: pagrindinės maistinės medžiagos, įskaitant B grupės vitaminus (ypač B6, B12 ir folatus), vitaminą D, vitaminą E ir mineralus, tokius kaip magnis, kalcis, kalis, geležis ir cinkas, yra būtinos nervų funkcijai, mielino apvalkalo vientisumui, neuromediatorių sintezei ir bendrai neurologinei sveikatai palaikyti.
Baltymai: baltymų aminorūgštys yra neuromediatorių – cheminių medžiagų, perduodančių signalus smegenyse ir visoje nervų sistemoje, statybinės medžiagos.
Tinkama hidratacija:
Vanduo yra labai svarbus neuronų elektriniam laidumui, elektrolitų pusiausvyrai palaikyti ir bendrai galvos ir nugaros smegenų sveikatai. Tinkama hidratacija užtikrina, kad nervinės ląstelės galėtų efektyviai perduoti elektrinius signalus.
Pilnas ir geras miegas:
Miegas yra būtinas nervų sistemai pailsėti, atsistatyti ir atsinaujinti. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį atminties įtvirtinimui, mokymuisi ir emociniam reguliavimui. Miego metu iš smegenų pasišalina toksinai ir kasdien besikaupiančios atliekos.
Reguliari fizinė veikla:
Fiziniai pratimai skatina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, užtikrina, kad smegenys ir nervų sistema gautų pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų. Fizinis aktyvumas taip pat skatina neurotrofinių veiksnių, baltymų, kurie padeda palaikyti neuronų augimą, išgyvenamumą ir diferenciaciją, gamybą ir didina neuroplastiškumą.
Pakanka šešių minučių darant didelio intensyvumo fizinius pratimus, kad smegenyse pasigamintų smegenų formavimuisi, funkcijai ir atminčiai svarbus baltymas. Smegenų neurotrofiniu faktoriumi vadinamas baltymas skatina neuronų ląstelių augimą ir išlikimą smegenyse, taip pat palengvina naujų jungčių ir signalizavimo takų susidarymą.
Neuroplastika:
Skaitymas, galvosūkiai, žaidimai, naujų įgūdžių mokymasis ir socialiniai ryšiai yra labai svarbūs pažinimo funkcijoms palaikyti, neuroplastiškumui skatinti ir neuronų jungtims stiprinti. Tai labai svarbu siekiant užkirsti kelią kognityvinių gebėjimų silpnėjimui ir skatinti bendrą smegenų sveikatą.
Valdyti stresą:
Lėtinis stresas gali stipriai paveikti nervų sistemą, nes didėja kortizolio ir kitų streso hormonų, kurie gali pažeisti neuronus ir slopinti neurogenezę, kiekis. Efektyvūs streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija, gilus kvėpavimas, joga ir kitos atsipalaidavimo praktikos, gali padėti apsaugoti ir palaikyti nervų sistemos sveikatą.
Neurotoksinų vengimas:
Alkoholis, narkotikai, tam tikri vaistai, aplinkos toksinai ir kai kurios cheminės medžiagos gali pažeisti nervų ląsteles ir sutrikdyti nervų sistemos funkciją. Norint išsaugoti nervų sistemos sveikatą, labai svarbu sumažinti neurotoksinų poveikį.
Subalansuoti hormonai:
Hormonų pusiausvyra, įskaitant hormonus, tokius kaip insulinas, kortizolis ir skydliaukės hormonai, yra labai svarbi tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Hormonai gali daryti didelę įtaką neuromediatorių gamybai ir sinapsinei funkcijai, paveikti nuotaiką, energijos lygį ir pažinimo funkciją.
O ko reikia ADHD nervų sistemai?
Asmenys, turintys dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), turi unikalių nervų sistemos poreikių optimaliam funkcionavimui palaikyti. ADHD yra neurologinė raidos būklė, kuriai būdingi tokie simptomai kaip neatidumas, hiperaktyvumas ir impulsyvumas.
Ji turi įtakos smegenų neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir noradrenalinas, apdorojimui. Norint valdyti ADHD simptomus ir palaikyti smegenų sveikatą, nervų sistemai reikia skirti specialių dėmesio
Subalansuota mityba
Daug baltymų turintis maistas: baltymų, nes juose yra aminorūgščių, iš kurių gaminami tokie neuromediatoriai kaip dopaminas ir norepinefrinas, atliekantys svarbų vaidmenį dėmesio ir impulsų kontrolės procese.
Sudėtiniai angliavandeniai: Jie padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, todėl pagerina dėmesio sutelkimą ir koncentraciją. Geri šaltiniai yra pilno grūdo grūdai, vaisiai ir daržovės.
Sveikieji riebalai: Omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje (pvz., lašišoje ir sardinėse), linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra labai svarbios smegenų sveikatai ir gali pagerinti ADHD sergančių asmenų dėmesį ir elgesį.
Vitaminai ir mineralai: Geležies, cinko, magnio ir vitamino D dažnai trūksta ADHD sergantiems asmenims. Šios medžiagos yra svarbios smegenų veiklai, todėl pakankamas jų vartojimas gali padėti valdyti simptomus.
Tinkama hidratacija
Labai svarbu būti gerai hidratuotam, nes net nedidelė dehidratacija gali paveikti kognityvines funkcijas ir pabloginti dėmesio stokos ir dirglumo simptomus.
Reguliarus fizinis aktyvumas
Mankšta: fizinis aktyvumas didina neuromediatorių kiekį smegenyse, gerina nuotaiką, dėmesį ir vykdomąsias funkcijas. Ypač naudinga aerobinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas ir važinėjimas dviračiu.
Protinio ir fizinio aktyvumo pratimai: joga ir taiči gali pagerinti savireguliaciją, sumažinti impulsyvumą ir sustiprinti dėmesį, nes fizinis judėjimas derinamas su sąmoningumu ir atsipalaidavimu.
Nuoseklus miego režimas
ADHD sergantiems asmenims labai svarbu tinkamai ir reguliariai miegoti. Nuoseklaus miego režimo nustatymas ir raminančios aplinkos prieš miegą sukūrimas gali padėti pagerinti miego kokybę.
Struktūrizuota aplinka ir rutina
Numatoma rutina: struktūrizuota aplinka padeda sumažinti išsiblaškymą ir pagerinti susikaupimą. Reguliarus valgymo, veiklos ir miego grafikas gali užtikrinti nuoseklumą, reikalingą ADHD simptomams valdyti.
Minimizuoti stimuliaciją: ADHD asmenims gali padėti susikaupti ir išvengti jutimų perkrovos.
Elgesio ir kognityvinės intervencijos
Elgesio terapija: kognityvinės elgesio strategijos moko organizacinių įgūdžių, laiko valdymo ir impulsų kontrolės.
Sąmoningumas ir meditacija: šios praktikos gali pagerinti dėmesį, sumažinti impulsyvumą ir paskatinti emocijų reguliavimą.
Vaistų vartojimas (jei paskirta)
Stimuliuojantys ir nestimuliuojantys vaistai dažnai skiriami neurotransmiterių lygiui smegenyse reguliuoti, dėmesio koncentracijai ir savikontrolei gerinti. Svarbu laikytis gydytojo rekomendacijų ir reguliariai peržiūrėti simptomų valdymo planus su speciaslistu.
Valdyti stresą ir emocinė parama
Streso mažinimo metodai ir stipri socialinė parama bei palaikymas gali suteikti emocinio stabilumo ir paskatinti laikytis nusibrėžto plano.
Savišvieta ir know how pritaikymas
Suprasti, kaip ADHD simptomai pasireiškia kasdieniuose sprendimuose yra raktas. PritaikytOS žinias ir metodus gali padėti ADHD asmenims išnaudoti visą savo potencialą.
Vengti stimuliatorių ir neurotoksinų
Cukraus ir kofeino ribojimas, alkoholio ir nikotino vengimas gali padėti valdyti simptomus ir palaikyti nervų sistemos sveikatą.
Savas ramybės ir flow burbulas
Atsižvelgdami į šiuos poreikius, ADHD asmenys gali geriau valdyti savo simptomus. Mums yra svarbus bendradarbiavimas ne tik su sveikatos specialistais/psichiatrais, bet ir aplinkos palaikymas.
