Po ovuliacijos mūsų kūnas ir emocinė būsena pamažu keičiasi – estrogenas leidžiasi, progesteronas kyla, o kartu dažnai pasireiškia padidėjęs jautrumas, dirglumas, nerimas, energijos svyravimai ar net savivertės sumažėjimas.
Jei turi ADHD, šis periodas dažnai tampa ypač sudėtingas, nes jautresnė nervų sistema dar labiau išsibalansuoja, o įprasti savireguliacijos mechanizmai nebeveikia taip, kaip įprastai. Štai keli būdai, kaip gali sau padėti šiuo metu – ne per prievartą, ne per “sutvarkyk save”, bet per švelnumą, struktūrą ir žinojimą.
Pirmiausia – lėtink tempą sąmoningai. Tai nėra laikas reikalauti iš savęs produktyvumo ar maksimalių pasiekimų. Stenkitės sąmoningai planuoti mažiau reikalaujančių veiklų – tiek darbo, tiek buityje. Leisk sau skirti daugiau dėmesio kūno priežiūrai, emociniam atsistatymui ir tiesiog „buvimui“, o ne tik „darymui“. Jei pastebi, kad iškrenti iš įprastinio režimo – nemušk savęs. Tai ne krizė, o visiškai natūrali fazė. Leisti sau pailsėti – tai ne silpnumas, o gilus savęs palaikymas.
Antra – sukurk struktūruotą švelnumą. Šiuo laikotarpiu ADHD protui tampa ypač sunku suvaldyti chaosą, todėl net paprasčiausi pasirinkimai gali kelti įtampą. Panaudok mažus, švelnius priminimus – pavyzdžiui, pasidaryk „checklist“ arba naudok rytinius / vakarinius rutinų korteles, kurios padeda žingsnis po žingsnio eiti per dieną be spaudimo „daryti viską tobulai“. Prieš naktį pasiruošk rytojaus drabužius ar lengvus užkandžius – tai sumažins vadinamųjų „mentalinių durų“ kiekį ir padės sutaupyti energijos.
Judėjimas – bet labai švelnus. Fizinė veikla labai svarbi šioje ciklo fazėje, nes ji padeda išjudinti hormoninius likučius, gerina nuotaiką ir mažina nerimą. Tačiau čia ne vieta intensyvioms treniruotėms. Rinkis švelnias formas – tempimo pratimus, yin jogą, somatiniai pratimai, lėtus pasivaikščiojimus gamtoje. Net dešimt minučių švelnaus judesio kasdien gali padaryti didelį pokytį tavo nervų sistemai.
Sumažink sensorinį perkrovimą. Po ovuliacijos daugelis moterų tampa jautresnės garsui, šviesai ir vizualiniam triukšmui. Apsvarstyk galimybę naudoti triukšmą slopinančius ausų kištukus ar „noise cancelling“ ausines – ypač jei gyveni su vaikais, dirbi triukšmingoje bei open office aplinkoje ar dažnai būni mieste. Vakarais rinkis pritemdytą, švelnią šviesą, išjunk ryškius ekranus arba naudok mėlynos šviesos filtrus ar specialius akinius. Mažesnis jutiminis krūvis – mažiau nervinės įtampos.
Skirk dėmesio savireguliacijai. Vienas efektyviausių būdų – 5–10 minučių kvėpavimo praktikos. Vienas paprasčiausių metodų – 4–7–8 kvėpavimas: įkvepi 4 sekundes, sulaikai 7, iškvepi per 8. Jei tau sunkiau rašyti, gali emocijas iškalbėti – įrašyk audio žinutę sau, kaip kalbėtumeisi su geriausia drauge. Tai padeda išlieti emocinį perteklių ir atstatyti santykį su savimi.
NAUDINGI ĮRANKIAI IR PAPILDAI – KĄ GALI TURĖTI PO RANKA?
Kai kurios priemonės tikrai gali palengvinti kasdienybę PMS metu. Jos nėra stebuklas ar išsigelbėjimas, bet tinkamai naudojamos padeda švelninti simptomus ir grąžinti pojūtį, kad turi įrankių savireguliacijai.
Papildai nervų sistemai ir hormonų balansui (visada pasitark su gydytoju ar vaistininku):
-
Magnis (ypač Mg bisglicinatas arba tauratas) – padeda mažinti įtampą, raumenų spazmus, gerina miegą.
-
Vitaminas B6 (P-5-P forma) – dalyvauja estrogeno metabolizme, todėl gali padėti stabilizuoti nuotaiką.
-
L-teaninas – natūraliai ramina, tačiau neslopina; tinka tiek dienai, tiek vakaro poilsiui.
-
Omega-3 (EPA dominuojanti forma) – veikia priešuždegimiškai ir naudinga nuotaikos reguliavimui.
-
Ashwagandha – adaptogenas, palaikantis atsaką į stresą (bet nenaudoti, jei turi skydliaukės sutrikimų).
-
GABA arba GABA + L-teaninas – puikus pasirinkimas vakaro rutinai, kai reikia atpalaiduoti mintis ir kūną.
-
Probiotikai – žarnyno mikrobiota tiesiogiai veikia serotonino gamybą, o tai svarbu emocinei savijautai.
-
Vitex agnus-castus – padeda reguliuoti PMS simptomus, bet svarbu vartoti pagal ciklo ritmą.
Priemonės kūnui ir pojūčiams taip pat labai svarbios – kartais vienas šildymo pagalvėlės uždėjimas ant pilvo ar juosmens gali sukurti saugumo ir švelnumo jausmą. Epsom druskos vonios suteikia ne tik atpalaidavimą, bet ir papildomą magnio šaltinį per odą. Sensorinis kamuoliukas arba sąmoningas rankų masažas – tai būdai išvesti įtampą per kūną, kai žodžiai tampa per sunkūs.
Ramybei ir miegui gali praversti natūralūs miego lašai su valerijonu, melisa ar nedidele melatonino doze (pvz. 1 mg), jei vakare sunku išsijungti. Akiniai nuo mėlynos šviesos, naudojami likus kelioms valandoms iki miego, padeda paruošti kūną poilsiui. Jei jautiesi fiziškai įsitempusi – išbandyk sunkesnę antklodę, kuri duoda giluminį spaudimą ir padeda nusiraminti.
SPECIFINIAI ADHD PATARIMAI PMS METU
Ši ciklo fazė yra natūralus ADHD „trigger’is“ – tai ne tavo silpnybė, o hormonų ir nervų sistemos reakcija. Todėl verta turėti vadinamąjį „draudžiamų veiklų“ sąrašą – sąmoningai priminti sau, kad šiuo metu nereikia spręsti savo gyvenimo prasmės, keisti karjeros, planuoti naujų projektų ar vertinti savo savivertės. Šios mintys dažnai būna iškreiptos hormoninių svyravimų ir nėra objektyvios.
Ieškok švelnių dopamino šaltinių be perdegimo rizikos. Tai gali būti piešimas, mezgimas, rūšiavimas, podcastų klausymas, net tvarkymasis su ASMR garsais. Išbandyk „audio body double“ – pvz., dirbk su „pomodoro“ Youtube video, kuriame kitas žmogus taip pat tyliai dirba. Net tai gali duoti struktūrą, kuri švelniai veda pirmyn.
Svarbiausia – atmink: po ovuliacijos keičiasi ne tu, o tavo kūnas. Tavo energija, dėmesys, emocijos – visa tai natūraliai svyruoja, bet tai nereiškia, kad esi nepakankama. Švelnumas, struktūra, lėtesnis tempas ir nedideli reguliavimo žingsniai gali sukurti ne tik stabilumą, bet ir naują santykį su savimi. Leisk sau jaustis taip, kaip jauti – ir leisk sau būti ta, kuri kiekvieną ciklo kartą vis geriau supranta save.
