Psichiatras Kameronas Sepah sukūrė dopamino detox (pasninko) konceptą, kuris turi mažai ką bendro su badavimu ar dopaminu. Šis konceptas iš tikro apie pigų dopaminą, kuris mus verčia būti labiau nusiminusiais, nei iš tikro patenkintais.
Tad kas yra dopamino pasninkas?
Tai yra metodas, paremtas kognityvine elgesio terapija, kai treneruojame save nereaguoti čia ir dabar į dirgiklius, bei mokome save išbūti tam tikrą laiką be greitojo ir pigaus dopamino.
Kaip?
Leisdami sau nuobodžiauti. Skirdami laiko natūralesnei veiklai, skaitydami ilgesnės apimties tekstus, gyvai bendraudami, dirbdami sodo ar žemės darbus, stebėdami gamtą, judėdami ar tiesiog ruošdami maistą. Tiesiog leisdami sau būti su savimi, be jokios stimuliacijos. Taip galime sureguliuoti sensoriką, pailsinti kognityvinę smegenų dalį, bei vėliau natūraliau susikaupti (be stiprios stimuliacijos).
Kuris dopaminas yra pigus dopaminas?
Tas, kuris labiau alina, nei suteikia pasitikėjimo. Tas, kuris nereikalauja daug valios ir pastangų (like cheap food). Gi visada vertiname tai, kas priverčia mus tikrai savimi didžiuotis. Perlipti savo negaliu ar “per sunku”.
Kameronas pabrėžia, kad tokio dopamino atsisakymas ar griežtesnis dozavimas gali būti būtent TAI, kas padėtų kontroliuoti bet kokį elgesį, kuris mus verčia jaustis lyg kalėjime.
Vis dėl to, klaidingai dar galvojame apie dopaminą in general.
Dopaminas yra vienas iš organizmo neuromediatorių, dalyvaujantis mūsų organizmo atlygio, motyvacijos, mokymosi ir malonumo sistemoje. Nors dopaminas didėja, kai gaunamas atlygis ar užsiimama malonia veikla, jis iš tikrųjų nesumažėja, kai vengiama pernelyg stimuliuojančios veiklos, todėl dopamino “badavimas” iš tikrųjų nesumažina dopamino kiekio.
Deja, daugybė žmonių neteisingai interpretuoja mokslinius duomenis ir visą dopamino pasninko koncepciją. Žmonės į dopaminą žiūri taip, tarsi jis būtų heroinas ar kokainas, ir badauja norėdami suteikti sau “tolerancijos pertrauką”, kad bet ko, ko jie iš savęs atima, – maisto, sekso, žmogiškojo bendravimo – malonumai būtų intensyvesni ar ryškesni, kai vėl bus vartojami. Deja, bet tai veikia visai ne taip.
Toks pasninkavimas gali būti tiesiog kaip metodas, skirtas mažinti kasdienį stresą, kad kuo labiau įsitrauktume į sąmoningumu pagrįstas praktikas.
Kaip pradėti pasninkauti?
Kameronas Sepah rekomenduoja pradėti taip, kad tai kuo mažiau trikdytų mūsų gyvenimo būdą. Nieko drastiško. Palaipsniui prisijaukinti naują praktiką.
Galima skirti tam vieną ar kelias valandas per dieną. Dieną per savaitę ar visą savaitgalį kiekvieną mėnesį.
Ši pasninko koncepsija skamba SMART ir atrodo novatoriška, bet tai tik viena iš sąmoningumo praktikų, kaip gera miego higiena, kai siūloma prieš miegą neleisti laiko prie ekrano.
Ką veikti pasninko metu?
Pasninkas bus maloni praktika, kai galvosime ne apie trūkumą (lyg iš savęs kažką atimtumėte), o labiau apie prasmingą veiklą (suteikdami sau daugiau galimybių atrasti kažką naujo).
Pasninko metu tereikia dalyvauti realioje veikloje. Tik tiek.
Dopamino pasninkas nėra laikas, kai reikia kažko išlaukti, sėdėti ir nieko neveikti. Gi visada lengviau bėgti link ko nors, nei bėgti tiesiog nežinia kiek ir kur. Ar ne? Jei nesusikursime malonaus gyvenimo be interneto, greičiausiai vėl grįšime prie blogų įpročių ir nekokios savijautos.
Kokia veikla tinka pasninkavimui?
- Bendravimas su žmonėmis (draugystės ir malonūs pasibuvimai)
- Maisto gaminimas ir valgymas (naujas patiekalas?)
- Pasivaikščiojimai (visada yra gerai turėti savą maršrutą iki skaniausios kavos ar gražiausio miesto vaizdo)
- Knygų skaitymas ar tiesiog ilgesnės apimties turinys nei social media posts(knygynas arba biblioteka)
- Dienoraščių rašymas (išrašyti ir papasakoti apie ką vis dėl to yra šiandieno snuobodulys ar padaryti visos savaitės refleksiją).
- Mankšta (tereikia ištiesti priešais save kilimėli…)
Pastebėsite, kad šios veiklos turi vieną bendrą bruožą – atitraukia nuo ekranų. Be to, visos šios veiklos yra pavyzdžiai to, ką vadiname kokybišku laisvalaikiu. Kas dar?
Galimybių yra tikrai daug, todėl per daug negalvokite, tiesiog išbandykite, kas gali būti smagu. Geras būdas rasti galimai naują hype pomėgį yra užpildyti šį sakinį:
“Visada norėjau užsiimti __, bet niekada neturėjau nei laiko, nei galimybių”. Jei praktikuosite dopamino pasninką, tikrai turėsite tam laiko.
Psichiatras pastebi…
Kad žmonės imasi vis ekstremalesnių, asketiškesnių ir nesveikų šio pasninko versijų, remdamiesi klaidingais įsitikinimais apie tai, kaip mūsų smegenyse veikia dopaminas. Būna atsisako sveikų angliavandenių, išbraukia ne socialinius tinklus, o tikrą bendravimą, drąstiškai keičia mitybą ir dažnai sutrikdo dar kartą savo mitybos rėžimą ar nevalgo iš viso kurį laiką. Alinančiai sportuoja, perdozuoja garsų ar muzikos terapijos ir pan.
Iš esmės dopamino pasninkautojai vis labiau be jokios priežasties atima iš savęs sveikus dalykus, remdamiesi klaidingai interpretuojamu mokslu ir neteisingai interpretuodami šį patrauklų pavadinimą. Todėl jis skatina tiesiog rasti prasmingą veiklą, kuri grąžintų iš ekranų pasaulio.
Pirminis dopamino pasninko tikslas ir buvo pateikti pagrindimą ir pasiūlymus, kaip atsijungti nuo technologijų sukelto triukšmo dienoje ir pakeisti TAI paprastesne veikla. Tokia veikla, kuri padėtų atkurti ryšį su savimi ir kitais.
Ar toks pasninkavimas tiktų ADHD žmoniems?
Tikrai taip. Tokia praktika būtų nuostabus būdas ne vartoti, o iškrauti viską, kas susikaupė mintyse. Išrašyti, išvaikščioti, iškalbėti, iššokti, išdainuoti…Tiesiuog leisti sau tekėti. Tai nėra novatoriška praktika ar konceptas, tai tiesiog priminimas, kad gyvenimas vyksta ir už ekranų. Tokį jį vertą ir kurti. Tai pailsins ne tik neramų ADHD protą, bet ir leis prisiminti, kad kartais mūsų baimės tik mūsų galvoje.
