Tikrai girdėjote, kad reguliari mankšta gerina nuotaiką. Treniruotės ne tik padeda gerai jaustis, bet ir kontroliuoti ADHD simptomus. Bet ar žinojote, kad sportas gerina neuroplastiką?
Taip! Fiziniai pratimai stiprina neurogenezę ir neuroplastiškumą. Įrodyta, kad vos trys valandos per savaitę intensyvaus sporto gerina atmintį ir aiškesnį suvokimą. Didina smegenų pilkosios medžiagos (tikrųjų neuronų) ir baltosios medžiagos (jungčių tarp neuronų) kiekį.
Dėl padidėjusio kraujo pritekėjimo į smegenis, fiziniai pratimai sukelia biocheminius pokyčius, kurie skatina neuroplastiškumą – naujų jungčių tarp neuronų ir net pačių neuronų susidarymą. Dr. Gage’o darbas Salko biologinių tyrimų institute parodė, kad fiziniai pratimai padeda kurti naujas smegenų ląsteles net ir senstančiose smegenyse.
Svarbiausia – rasti veiklą, kuri atitiktų gyvenimo būdą, ir jos laikytis (jau matau Jūsų pakelta antakį). Taip, žinome, kad tai bene sunkiausia dalis. ADHD žmonėms reikia atrasti vis naują priežastį, kodėl turėtų šiandien sportuoti.
Kaip sportuoti rinkitės patys, tačiau įsitikinkite, kad treniruotė yra pakankamai intensyvi:
- padidėjęs širdies ritmas
- sunkiau ir greičiau kvėpuojate
- prakaituojate
- raumenys jaučiasi pavargę.
Aerobiniai pratimai. Tai mankšta ar pratimai, kurie padidina širdies ritmą ir išlaiko jį nustatytą laiką, pavyzdžiui, nuo pusvalandžio iki 40 minučių. Aerobikos pratimai sukuria naujus smegenų takus ir užtvindo jas cheminėmis medžiagomis, kurios padeda susitelkti. Juos ADHD specialistai labiausiai rekomenduoja ADHD žmoniems.
Galite išbandyti vieną iš šių pratimų:
- Bėgimas
- Spartusis ėjimas
- Važiavimą dviračiu
- Plaukimas
Šiuos užsiėmimus galite atlikti lauke arba patalpoje, bet jei turite galimybę rinktis, eikite į lauką. Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje judant gali dar labiau sumažinti ADHD simptomus nei mankštinantis viduje.
Kovos menai. Ekspertai teigia, kad kuo sudėtingesni pratimai, tuo geriau ADHD smegenims. Tokiose sporto šakose kaip karatė, taekvondo, džiudžitsu ir dziudo daugiausia dėmesio skiriama savikontrolei ir proto bei kūno sujungimui.
Kai užsiimate kovos menais, mokotės tokių įgūdžių, kaip:
- susikaupimo ir dėmesio sutelkimo.
- pusiausvyra
- laiko planavimas
- atmintis
- veiksmų pasekmės
- smulkiosios motorikos įgūdžiai
Kiti sudėtingi pratimai. Jei kovos menai nepatinka, galite užsiimti kita fizine veikla, kuri taip pat yra iššūkis protui ir kūnui:
- laipiojimas uolomis
- šokis
- gimnastika
- joga
- jėgos treniruotės.
Komandinės sporto šakos. Organizuotas sportas turi visus fizinio aktyvumo privalumus, be to, jus motyvuoja socialinė grupė. Darbas komandoje lavina bendravimo įgūdžius, padeda apgalvoti savo veiksmus ir planuoti ateitį. Dalyvavimas komandoje taip pat gali pagerinti ir pačią savivertę.
Tačiau kaip ADHD žmogui išlikti aktyviam?
Judėkite rytais. Jei tai telpa į ryto rutiną, mankštinkitės iš pat ryto, prieš geriant vaistus. Taip gausite daugiausia naudos iš visų cheminių reakcijų, vykstančių tuo metu organizme. Pastaba: kai kuriems būna sunku pakilti iš lovos, todėl jie vaistus geria dar gerokai prieš kylant dienai, kad būtų galima lengviau atsikelti ir pradėti dieną.
Laikykitės paprastumo. Jei jūsų sporto rutina yra per daug sudėtinga, greičiausiai ji ir neveiks. Suaugusiems žmonėms per savaitę reikia dviejų valandų ir 30 minučių intensyvumaus fizinio krūvio. Šį laiką galite suskirstyti į 7 lygias dalis ir sekti progresą.
Sporto bičiulis. Raskite žmogų, su kuriuo galėtumėte sportuoti. Tai gali padėti išlaikyti susidomėjimą ir laikytis grafiko. Keletas tyrimų rodo, kad mankšta su bičiuliu arba su grupe padeda užsimotyvuoti sportuoti.
Nesureikšminkite. ADHD dažnai pasižymi atidėliojimu, o tai reiškia, kad jei jūsų fizinio aktyvumo grafikas yra paremtas veikla, kuri jums neatrodo įdomi,bet tik labai naudinga, greičiausiai jos ir atsisakysite. Rinkitės klubą ar sporto bendruomenę, kuri palaiko sveiką požiūrį į sportą ir nestokoja geros dozės juoko.
Ko dažniausiai ADHD žmoniems reikia – tai pergalės terapijos. Sportuodami ne kartą save stebinsite, kad padarote daugiau nei galvojate ir daugiau nei galite. Tai suteikia pasitikėjimo savimi ir darbuose. Bei fantastiškai padurbina savivertę. Ne dėl formų, o dėl “atėjau, buvo sunku, atlikau, atidaviau paskutines jėgas, nepasidaviau.”
Rašykite draugams, ieškokite sporto bendruomenių ir tiesiog show up… Tai bus didžiausias pasiekimas
